Saúde e Ciência

Malhação: saiba a importância da ingestão de alimentos adequados antes e após o treino

Por Aline Rezende, nutricionista.
por Redação do Portal Itnet
27/06/2017 17:48h

Muitos buscam uma vida saudável e uma boa forma física, investem horas em atividades e não sabem que o resultado almejado depende, fundamentalmente, de uma alimentação adequada.

A reeducação alimentar deve ser feita com a ingestão de alimentos de qualidade e em quantidades suficientes, obedecendo às recomendações corretas de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), sendo todos eles responsáveis pelo ganho de massa muscular. 

A alimentação bem programada e equilibrada em nutrientes objetiva evitar o catabolismo protéico (perda de massa muscular), proporcionar melhor rendimento durante o exercício, oferecer os nutrientes que permitem melhor recuperação no pós-treino e reduzir a ação dos radicais livres. Para isso, temos que caprichar no que comer antes e depois dos treinos e cuidar da hidratação.

ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

O ideal é se alimentar uma hora antes do exercício. Nesta etapa é importante o consumo de carboidratos, responsáveis pelo fornecimento de energia durante o exercício, uma vez que evita que o praticante de atividade física se sinta fadigado, possibilitando um bom desempenho durante a atividade e evitando o catabolismo muscular (degradação das proteínas para fornecimento de energia para o músculo, ou seja, perda de massa magra).

A preferência deve ser dada aos carboidratos complexos, que liberam energia, porém de forma lenta e constante, garantindo o estoque suficiente durante a atividade física e a manutenção muscular. Alimentos que fazem parte desse grupo alimentar são os biscoitos integrais, torrada integral, pão integral, arroz integral, batata doce e mandioca. Uma boa opção de pré treino, a depender do caso, seria salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa). 

O consumo de castanha também é interessante, em alguns casos, pois além de fornecer energia são ricas em arginina, um aminoácido que promove a vasodilatação. Outro nutriente essencial é a proteína (ovo, peixe, frango, leites e derivados) a qual é necessária para recuperação muscular, favorecendo ganho de massa magra.

Os carboidratos simples (carboidrato de médio e alto índice glicêmico), como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares devem ser evitados afinal são digeridos rapidamente. Sendo consumido apenas se o tempo entre a refeição exercício for menor que 30 minutos, isso porque o praticante necessitará dessa fonte de energia mais rapidamente. Nesse caso, pode ou não acrescentar proteína, por serem essas de difícil digestão podendo causar desconforto gástrico quando ingerida imediatamente antes do treino.

No pré-treino devemos evitar alimentos que possam trazer desconfortos gastrointestinais, que prejudicam o rendimento, como os alimentos ricos em gorduras. Em alguns casos, a ingestão de leite também pode gerar desconforto.

ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

Após o treino, deve ter muito cuidado com o que comer. O organismo por estar necessitando de alimentos para repor o que foi perdido durante o exercício, acaba absorvendo tudo que é ingerido. Sendo assim, deve evitar alimentos gordurosos e priorizar refeições que contemplem proteínas.

As proteínas são as principais fontes de construção muscular. Sendo responsável por fazer com que as células musculares se multipliquem, aumentando os músculos. Dessa forma, a proteína pode ser adicionada a qualquer hora e em qualquer refeição, contudo são mais eficientes quando os músculos estão se refazendo, depois dos treinos que causam pequenas lesões nas fibras musculares. São exemplos de alimentos fontes de proteína os peixes, frango, leite e derivados e ovos.

O pós-treino é um ótimo momento para o consumo de carboidratos, pois eles serão utilizados e não estocados na forma de gordura. Além disso, ele auxilia a hipertrofia e estimula o crescimento do músculo. O que vai variar é o tipo de carboidrato e a quantidade que será consumido.

 Importante também a ingestão de alimentos fontes de ômega 3 que possibilita uma maior fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto. São fontes de ômega 3, castanha do Brasil, nozes, avelã, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extra virgem, gergelim branco e preto.

TERMOGÊNICOS NATURAIS

Os termogênicos naturais podem ser usados antes da atividade física.  Esses alimentos ajudam a queimar calorias e acelerar o metabolismo. São exemplos de termogênicos naturais: canela, cafeína (café), chá verde e gengibre. Seu uso deve ser de forma moderada.

ALIMENTAÇÃO DURANTE O TREINO

Em treino de musculação com duração de até 1 hora e meia, não há necessidade do praticante se alimentar durante os exercícios. Somente no esporte em provas longas e intensas é que se tem a necessidade de ingestão de alimentos durante o exercício. Nesse caso, o mais indicado e prático é a utilização do gel de carboidrato ou isotônicos para evitar fadiga muscular e câimbras. Alguns alimentos que podem ser ingeridos também é a água de coco, mel em sachê, bananinha, fruta secas ou sanduíche com pão branco e geleia de frutas.

Não existe uma fórmula mágica ou uma receita especifica para o consumo antes, durante e após o treino. É preciso ser levado em consideração o tipo e a intensidade da atividade física, os objetivos e os horários de treino e os disponíveis para alimentação. Dessa maneira, é importante avaliar cada caso individualmente, e após, fazer as orientações nutricionais necessárias, sendo isso válido também para o uso de suplementos alimentares.

Aline Rezende Alves.
CRN 5 - 5055.
Nutricionista pela Universidade Federal de Sergipe.
Especialista em Nutrição Clínica – Metabolismo, Prática e Terapia nutricional pela Universidade Estácio de Sá.

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